Mealprep mmmaandag | Zó maak ik lunch voor de hele week


Daar is ‘ie dan. Ein-de-lijk! Mealprep the movie is een feit (samen met mijn acteerdebuut). In het filmpje met deze bijbehorende blogpost laat ik je zien hoe ik voor een hele (werk)week mijn lunch voorbereid. Met goed gevulde bakjes én soep heb je een gevarieerde lunch – de combinaties zijn eindeloos – die supergezond is. En ook nog eens heel makkelijk te maken. Let’s prep!

Lunchbakjes – Dit heb je nodig

  • Kies: couscous of quionoa. Beide twee handjes (ongeveer 35-40 gram)
  • Kies: een flinke hand spinazie (ongeveer 45 gram) of sugarsnaps/peultjes (80 gram)
  • Kies: (gerookte) kip (80-100 gram) of tonijn (half blikje op water) of een gekookt ei
  • 100 gram cherrytomaatjes of snoeptomaatjes
  • bouillonblokje (voor de couscous)

De opties zijn eindeloos maar tegelijkertijd ook heel overzichtelijk. Keuzestress zul je in dit geval dus – voor de verandering – een keertje niét hebben. Hoera!

Zo doe je dat

Terwijl de quinoa aan het koken is ben ik de tomaatjes aan het snijden. Ofwel; alles tegelijk. De truc is: heb vooral plezier en raak niet in paniek.

  1. Kies wat je wilt maken en bepaal de porties.
  2. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat (ongeveer 8 minuten). Het voordeel is dat je het niet warm hoeft te eten dus als het klaar is – eventueel afgegoten en wel – kun je het gewoon laten staan totdat je zo ver bent om in het bakje te doen.
  3. Couscous maak ik altijd in het bakje zelf. Zoals je ook in het filmpje ziet weeg ik de couscous af, kruimel ik een klein stukje van het bouillonblokje erover heen en giet ik dan voorzichtig kokend water over het geheel. Als je het even laat staan en roert (en proeft) merk je vanzelf of er nog een beetje water bij moet. Liever vaker bijvullen dan soep :)
  4. De groenten is een kwestie van alles in stukjes. En ja, ook de spinazie. Ik spreek uit ervaring: dit eet gewoon een stuk makkelijker.
  5. Als de couscous en de quinoa klaar zijn kun je de groenten in de bakjes erbij doen.
  6. Een ei raad ik aan om op de dag zelf te koken. Ik weet niet hoe dat zit met houdbaarheid maar een gekookt ei is het enige wat me niet lekker lijkt als je dat langer bewaart. Het perfecte ei (het eigeel nog een beetje zacht) maak ik door kokend water uit de waterkoker in een pannetje met het ei te doen. Direct de timer aan en 7 minuten laten koken. Perfect!
  7. Het eten kun je maximaal 5 dagen in de koelkast bewaren. En ja, het smaakt dus op donderdag éven goed als op maandag. Stond er zelf ook wel van te kijken, haha!

Oké. Bakjes gevuld! Tijd voor soep voor nog meer afwisseling en extra warmte voor de koude dagen. Maandag tot en met woensdag neem ik vaak een bakje mee, donderdag en vrijdag soep. In de kantine haal ik een snee vers brood (ook lekker om in je soep te dippen. Jup, het wordt een waar feest!) en eventueel wat beleg zoals smeerkaas of een ei.

Soep – Dit heb je nodig

  • 6 rijpe tomaten
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Bouillonblokje
  • Optioneel (erg lekker) kun je nog 2 of drie geroosterde paprika’s erbij doen

Zo doe je dat

  1. Snij alle groenten. De ui en de knoflook hoeven niet in heel klein zoals je dat misschien normaal wel zou doen. Uiteindelijk gaat het toch in de blender of wordt het met de staafmixer toch wel helemaal fijngemalen.
  2. Zet je pan op het vuur en doe een flinke scheut olijfolie in de pan.
  3. Doe eerst de ui in de pan en fruit deze zacht, voeg op het laatst de knoflook toe (voorzichtig, je knoflook is zo verbrandt).
  4. Doe ondertussen ongeveer een liter water in de waterkoker en zet ‘m aan.
  5. Terwijl het water kookt, kun je de tomaten in de pan doen. Roer het geheel een beetje door, en zorg dat de tomaten een beetje zacht worden. Voeg dan water toe (de tomaten moeten net onderwater staan). Vergeet het bouillonblokje er niet bij te doen!
  6. Laat het geheel een kleine tien minuutjes koken.
  7. Gebruik een blender of een staafmixer om er soep van te maken. Optioneel kun je nu nog geroosterde paprika toevoegen voor een extra frisse touch. Mocht je de soep te dik vinden dan kun je altijd nog extra water toevoegen.
  8. Voeg naar smaak peper en zout toe, verdeel je soep over drie potjes (bakjes of wat je ook in huis hebt) en klaar!
  9. Potjes zoals de mason jars die ik gebruik, zijn heel handig. Ze lekken niet en het blijft goed houdbaar doordat je de soep vacuüm kunt verpakken.

Bakjes én een soep dus. Het oorspronkelijke recept voor de bakjes is van Lienke maar ik heb er mijn eigen twist aan gegeven. Nu ik alles zo heb opgeschreven lijkt het ontzettend veel werk om te maken maar dat valt echt reuze mee. Echt! Mocht je nog vragen hebben, laat het vooral even weten. More than happy to help!

PS: Het preppen van mijn lunch doe ik vooral omdat ik het heel fijn vind om voorbereid te zijn, omdat ik het fijn vind om gewoon elke dag iets kant en klaars uit de koelkast te kunnen pakken én omdat ik het leuk vind. De recepten zijn wel gezond maar niet perse gericht op koolhydraatarm eten of afvallen.

Eet Prep smakelijk!

33 Reacties

  1. maart 14, 2016 / 07:24

    Wat leuk! Ik maak ook altijd van te voren mijn lunchboxjes klaar voor de hele week! Ik hou helemaal niet zo van brood, zeker niet als die een dag in je tas hebben gezeten en ben een jaar geleden hiermee begonnen. Werkt super! Ik heb zelfs mijn man aangestoken. ?

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 09:25

      Oo jij bent echt een groot voorbeeld voor mij :) Wauw! En wat goed zeg! Samen preppen is het beste :)

      • maart 14, 2016 / 09:41

        Hihi! Dankjewel :D En wat een topfilmpje! Jij bent mijn voorbeeld! En die ring, zo leuk!

        • Melle
          Auteur
          maart 14, 2016 / 10:41

          Aw, lief zeg :) En de ring is van Moonloft. Vind m ook zo leuk! Normaal doe ik zoiets voor een dagje om maar deze is zó leuk!

  2. maart 14, 2016 / 09:04

    Super super super leuk! Wat mooi gefilmd, echt een kleine film. Leuk. Ik ben zo iemand die niet geloofd dat het echt zo lang lekker blijft bij elkaar maar het is dus kennelijk echt zo. Zowieso ben ik gek op quinoa en couscous en eet ik dit vaak als salade met tomaat en rucola e.d. Handige bekers ook voor je soep! Mocht je nog meer gezonde soepjes zoeken, dan houd ik mijn blog natuurlijk aanbevolen :P

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 09:26

      Dank u dank u :) *straalt van oor tot oor* En ja, ik was daar zelf ook wel een beetje sceptisch over inderdaad. En voor soepen – en eigenlijk voor wat voor maaltijd dan ook – zal ik zéker even je blog raadplegen :)

  3. maart 14, 2016 / 09:48

    haha je wist dat ik hier op aan het wachten was! Wat een heerlijk filmpje, ik heb meteen zin om ook mealprep filmpjes te maken en om nu in de keuken te gaan staan (niet zo handig aangezien ik over een half uur naar werk toe moet!)

    Ik heb vorige week een meal prep gedaan die vooral bestond uit bieten, boerenkool en feta. Heerlijk.

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 10:42

      Dankjewel! Speciaal voor jou :) En wat goed, zo veel motivatie! Dat heb ik nu ook. Want hallo, bieten, boerenkool en fetaaaaaaa <3

  4. maart 14, 2016 / 10:10

    Aaaah! Je filmpje is echt supertof zeg, geen woorden voor topper. Ik vind het heerlijk om te zien hoe jij het klaar maakt en inspireert mij ook om lekker aan de slag te gaan om te kokkerellen haha! Dank je wel daar dus voor!

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 10:43

      YAY! :) Dankjewel en wat tof dat het jou ook inspireert. Hoera hoera! *doet een dansje*

  5. Marieke
    maart 14, 2016 / 12:36

    Ja heel handig!! Ik ga het ook proberen. Maak het nu wel eens voor een dagje, en ben dan sceptisch over of het goed blijft voor meerdere dagen.. Maar het kan dus wel! Dankjewel voor de tips!

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 13:01

      Jaaa doen! Heel graag gedaan, ik hoop dat je er toch net zo veel plezier aan beleeft als dat ik dat doe :)

  6. maart 14, 2016 / 12:43

    Die video is super tof gemaakt zeg! Leuk!! Ik ga dit ook maar eens proberen aan de hand van jou recept! Ik moet zo nog boodschappen doen dus dat komt mooi uit :)

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 13:02

      Wat lief! Dankjewel :) En credits voor vriendlief de regiseur en cameraman. En laat me vooral weten hoe is gegaan! Ik ben benieuwd naar je ervaring :)

      • maart 14, 2016 / 13:31

        Geen dank. Hoe vaak mag ik nou mijn skateboard als dolly gebruiken :)

  7. maart 14, 2016 / 14:16

    Goh wat handig! Je hebt dus niet eens vriesruimte nodig om echt een heel uitgebreide mealprep te doen. Ik zit nu toch voornamelijk thuis dus heb in principe alle tijd om lunch te maken, maar ik vind het toch wel handig om te weten wat je wel en niet een hele week in de koelkast kunt bewaren.

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 14:48

      Wat goed! En inderdaad, je hoeft het niet altijd in de vriezer te bewaren. En ook al ben je thuis, is het toch handig om het gewoon uit de koelkast te kunnen halen toch? :)

  8. maart 14, 2016 / 15:20

    YES! Ziet er super lekker uit. :) En hele mooie kwaliteit video. Props voor jullie. Heb een fijne week!

    • maart 14, 2016 / 15:24

      Sterker nog, ik ga straks boodschappen doen. Ik denk dat ik even de ingrediënten voor die soep ga scoren!

      • Melle
        Auteur
        maart 14, 2016 / 15:32

        Hoera! Dankjewel wat lief en wat geweldig leuk om te horen dat je de soep gaat maken :) YAY!

  9. maart 14, 2016 / 18:21

    Wat leuk! Super mooi gefilmd ook zeg wauw!

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 19:11

      Dankjewel, wat lief :) Was ook echt wel leuk om te maken!

  10. maart 14, 2016 / 20:31

    Wauw super leuk filmpje en leuk om te zien hoe je het klaar maakt

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 22:23

      Dankjewel! Het duurde even maar dan heb je ook wat :)

  11. maart 14, 2016 / 20:59

    Wat een super mooi filmpje heb je gemaakt! Het ziet er echt super professioneel uit :)
    Hopelijk volgen er nog meer filmpjes, want ik vind het heel tof om te kijken. Ook fijn dat het zo’n kort filmpje is, dat is precies lang genoeg voor mijn concentratieboog haha.

    • Melle
      Auteur
      maart 14, 2016 / 22:26

      Hoeraaa! Dankjewel :) Wat je al niet kunt met een camera en een klein skateboard ;) Vind het heel leuk om zulke filmpjes te maken dus dat komt vast goed! De outfit inspiratie die ik dit weekend opnam valt hopelijk net zo goed in de smaak :) En die concentratieboog, daar moest ik wel om lachen. Heeeel herkenbaar!

  12. maart 16, 2016 / 20:20

    Een beetje een late reactie, maar wat een super leuk filmpje! Het ziet er en heerlijk uit en wordt er ook nog is door geïnspireerd om toch maar is een andere lunch mee te nemen dan die sneeën brood.. ;)
    Helaas is het wel altijd een beetje onhandig op school en heb ook niet altijd een vaste middagpauze, maar het klinkt en ziet er zo lekker uit, misschien binnenkort toch maar is een salade mee.. ;p

    • Melle
      Auteur
      maart 16, 2016 / 20:46

      Lief dat je toch nog even terug bent gekomen en wat leuk dat je zo enthousiast bent over het filmpje :) Boterhammen zijn inderdaad wel makkelijk en gauw op te eten tussen de bedrijven door. Maar wie weet dat het er ooit tóch van gaat komen!

  13. april 11, 2016 / 10:57

    Ik ga zo naar de winkel en heb alles op mijn lijstje staan :)! Nog even een paar weekjes extra knallen voor ik weer in bikini (badpak ;p) moet! Dankjewel voor de inspiratie Melle! XXX

    • Melle
      Auteur
      april 11, 2016 / 11:30

      Hoera wat leuk! :) Zet ‘m op! Je bent sowieso prachtig in bikini, dat weet ik zeker <3

  14. Pingback: Juni doelen

Laat een reactie achter (jaaa leuk!)

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.